マインドフルネス瞑想まとめ

 

中野システム研究所では業務の一環として「瞑想」を取り入れています。



シリコンバレーの企業も研修プログラムとしてヨガを導入し始めているといい、インテル社では10万人の社員に9週間の瞑想トレーニング研修を行うことを決めました。
Googleでは、ヨガの思想を取り入れた「Search Inside Yourself」というリーダーシッププログラムを開発し、実施しています。

グーグル、インテル「瞑想」の効用 – イノベーション目指し、社内プログラムに採用


瞑想の効用

・ デフォルトモードネットワーク (DMN) 活動

自己認識や内省を深め、個人的な記憶を思い出し、未来を想像し、その人を取り巻く状況が他の人に与える心理的影響について様々な感情を味わい、倫理的な判断を形成します。


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▲ハイライト表示されているのは、デフォルト・モード・ネットワーク活動に関連する脳の領域

・瞑想の効用


 

■身体面

  • 体脂肪が減る:マインドフルネス瞑想はストレス解消にいいので、当然ながらストレス性の食べ過ぎを減らす効果アリ。2011年の実験(1)では、1日30分の瞑想を4カ月続けたら、体重は減らずに体脂肪だけが減ったそうです。
  • 免疫力がアップする:2003年の論文(2)で、8週間のマインドフルネス瞑想により免疫力が上がった!ってデータが出ております。なぜか、瞑想をすると体内にインフルエンザの抗体が増えたりするそうです。
  • 白髪が減る:ヨーロッパでの研究ですが、マインドフルネス瞑想を行うと、なぜか白髪が減ったそうです(3)。どうも、瞑想でストレスが減るせいで、こういった現象が起きるみたいです。
  • 見ためが若返る:瞑想を行うと、DHEAってホルモンが40〜90%もアップすることが知られております(4)。これは、すべてのホルモンのもとになる「マザーホルモン」で、年をとるとドンドン減っていって老化が進みます。そこを防いでくれるのですね。
  • 寿命を伸ばす:長期にわたる瞑想研究(5)によると、瞑想は寿命にかかわるテロメア(染色体を保護してる)を回復したうえに、細胞のダメージも修復する効果があるとか。その結果、長寿につながるようです。
  • 心臓病を予防する:2009年の実験(6)では、マインドフルネス瞑想でストレスが減ったおかげで、心臓病にかかるリスクが半分にも減ったそうです。
  • よく眠れるようになる:ユタ大学の研究(7)では、マインドフルネス瞑想に熟練した被験者ほど、睡眠の質がアップする傾向があったようです。これも感情やストレスをコントロールする能力が上がるためです。

■頭脳面

  • テストの点数が良くなる:2013年の研究(8)では、テストの前にマインドフルネス瞑想を行った学生ほど、成績が良かったそうです。瞑想のおかげでワーキングメモリの能力がアップしたのが原因らしい。
  • 脳の情報処理スピードが上がる:オレゴン大学の研究(9)によれば、2週間のマインドフルネス瞑想を行った被験者をMRIにかけたところ、脳神経の情報伝達スピードがアップしてた。
  • 集中力が上がる:1日に20分の瞑想を週に4回やれば、集中力が最大で50%もアップするというデータがあった。注意力を持続させる能力も上がる。
  • 脳の灰白質(かいはくしつ)が増える:ある実験(10)では、1日30分の瞑想を8週間つづけたところ、脳の灰白質(神経細胞が集まるエリア)の厚みが増してた。

灰白質 – Wikipedia

灰白質 – 脳科学辞典

■精神面

  • ストレスや不安が減る:これは山ほど実証例があって、最近の研究(11)でも、マインドフルネス瞑想で実際にストレスホルモンの量が減った!なんて効果が確認されたりしております。近ごろは、アメリカ海軍も、兵士のストレスを減らすために瞑想を採用してるとか。
  • 自己分析が上手くなる:2013年の研究(12)によれば、マインドフルネス瞑想で客観的な視点が鍛えられることで、思い込みに左右されずに、本当の自分の能力や感情に気づけるようになる。
  • メンタルがタフになる:こちらは2010年の論文(13)で、8週間の瞑想トレーニングにより扁桃体(感情をつかさどるエリア)の感受性が変化。困難が起きてもめげにくくなった。
  • 性格が良くなる:ハーバード大の研究(14)によれば、やはり8週間の瞑想トレーニングを行うことで、被験者の多くが他人に親切な行動を取るようになった。これも、脳の扁桃体が変わることで、他人への共感能力が上がるのが原因らしい。
  • 決断力が高まる:1日15分の瞑想を行うと合理的な決断ができるようになるという論文もあります。瞑想でネガティブな感情が少なくなることで、理性的な決断力が高まるという話です。
  • 音楽がより楽しめるようになる:上述のとおり、マインドフルネス瞑想は集中力を上げてくれるので、より音楽にのめりこめるようになる(13)。研究者いわく、「瞑想には生活の質を上げる効果もあるよ!」とのこと。

 

ケリー・マクゴニガルはスタンフォードの自分を変える教室で下記のように言っています。

神経科学者の発見によれば、瞑想を行なうようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

瞑想を定期的に行なえば、たんに瞑想がうまくなるだけではありません。

やがて、脳はすぐれた意志力のマシーンのように発達します。

定期的に瞑想を行う人の場合、前頭前皮質や自己認識のために役立つ灰白質が増加するのです。

 

瞑想は、脳を鍛え、意志力を強化するのに役立ちます。

これによってストレスも減少し、気が散るような内的な要因(欲求、心配、欲望)や外的な誘惑(聞こえてくる音、見えるもの、匂い)に惑わされないようになります。

最近の研究では、定期的に瞑想を行なった場合、禁煙や減量に効果があり、薬物やアルコールの依存症への対策としても効果があることがわかっています。

あなたの意志力のチャレンジが「やる力」の問題であれ「やらない力」の問題であれ、最適な方法なのです。

 

瞑想タイマー ( Meditation Timer )

@Meditation Timer

 

初め方

上記、情報から、まずは
1日15分を8週間続ける
というところを目標にするのが良いかと思います。

出来なかった場合は、1日1分から初めていきましょう。
瞑想が習慣になったかどうかは、「瞑想に飽きてきた」という感情が出てきたかどうかで判断できます。
「飽きてきた」感覚が出てきたら、「瞑想時間を長くする」や「瞑想アプリを使ってみる」などをして、少し変化をつけていきましょう。
「飽きたらちょっと変えてみる」が、続けるコツです。

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