【運動】運動中、脳には何が起きているのか?

■「運動中、脳には何が起きているのか? 運動すると気持ちいい理由を解明」
http://www.lifehacker.jp/2012/09/post_1756.html

今日はこちらの記事を紹介します。

運動を始めると、脳がストレスを認識します。
脳は「敵と戦うのか、それとも逃げるのか」を考えます。

このストレスから、自分自身と脳を守るために「BDNF(脳由来神経栄養因子)」
呼ばれるタンパク質を分泌します。

BNDFは、メモリーニューロンに対する保護と回復の因子を有しており、
リセットスイッチのような働きをします。

そのため、運動の後は気分が良くなり、物事がクリアになったかのようになるのです。
これと同時に、脳ではもうひとつの化学物質「エンドルフィン」が分泌されます。

研究者のMK McGovem氏は次のように、述べています。

エンドルフィンは、運動の不快感を最小化し、苦痛な気持ちを防御する。むしろ、強い高揚感すら促すものである。

運動中、脳では多くのことが行われています。
座っていたり、精神を集中させたりしているときもずっと活発です。

BDNFやエンドルフィンこそ、運動が人を気分よくさせる要因です。

■運動量よりも、集中するタイミングが重要

最適かつ長期間、分泌を促すにはどうすればいいのか?

米ダートマス大学の最近の研究によると、生産性や幸福度の観点から言えば、
定期的に運動をしていれば、ある特定の日に運動しなくてもあまり問題がないことが明らかになっています。

被験者の記憶テストの結果によると、
それまでに1カ月間運動をしていたが、テストの日は運動しなかった」
という人は、「座ったままの生活」だった人に比べて成績がよかった

しかし、「テストの日に運動した人」が、最も好成績であった。

最高レベルの幸福感と健康への効用を得るためには、プロのアスリートになる必要はないそうです。
日常生活で幸福感や生産性をピークに持っていける程度の運動量こそ必要というこです。

普段、座った状態が多い人は、動きはじめの最初の20分間が、健康への効用を最大化するポイント。
寿命を延ばし、病気リスクを減らすなら、動きはじめの最初の20分が肝心である。

■運動を習慣化しよう

Bufferの共同創業者Joel Gascoigne氏は、最近のブログ記事で、毎日の運動が日常生活にもたらす力について書いています。

9時半までに、現在Bufferで自分が抱えている最も重要なタスクであるコーディングを1時間やり、ジムで汗を流し、30分間メールの対応に充てています。

まだ朝9時半という時点で、すでにこれだけのことが終わっているなんて、とてもいい気分です。

ジョエル氏によると、毎日の運動を楽しくするためには、以下がポイントとのこと。

1.ジム用ウェアは目覚ましの近くに置く:

シンプルだけれど、最も強力な手段のひとつ。
就寝前にジムに必要なものをすべてそろえておけば、朝、ウェアに着替えるように自分を説得するのも、ずっと楽になります。

→ジムに通っている方はやったほうがいいと思います。通ってない人は特に必要ないのでは。

2.運動するごとに毎回履歴をつける:

定期的に運動しようとする場合、重要なのは「習慣化」すること。
Bufferの公式ブログ記事「The big list of 100 tools, tips and tricks to work more efficiently online
(オンラインでより効率的に仕事をするためのツール/コツ/裏技100選・英文)」
では、フィットネス系のアプリも紹介していますが、
中でも、『Fitocracy』や『RunKeeper』は、運動の履歴を記録するのにおすすめ。
運動後シャワーを浴びる直前、ジムから出た後など、忘れないうちに、記録するようにしましょう。

→私は普通にExcelでつけています。スマフォアプリの方が手間がかかるので。
しっかり履歴をつけるのは習慣化には必要かと思います。

3.小さい規模から始める:

実際、私は1回5分、週3回から、運動をはじめました。
たった5分、週3回程度なら、たいしたことはありません。
誰でも続けられ、習慣化しやすいのです。5~10分程度からはじめることがポイントです。

→本当は20分がいいのでしょうが、5分からでもやらないよりは全然マシです。小さく始めるのはいいと思います。

今回は、脳の科学的側面からの紹介でしたが、
運動は健康や脳の活性化・記憶力などの向上・ストレス解消などの効果もあるので
習慣化していきたいですね。
私は瞑想も習慣にしているのですが、朝に瞑想した後、運動するケースが多いです。

瞑想後に運動するとどうなるかというと

・瞑想前後

・運動前後

※画像内表記(上のスキャン画像は9~10歳の児童の脳の活動を示したもの)
(左)静かに座っていたあとの脳
(右)20分ウォーキングしたあとの脳
調査/スキャンはイリノイ大学Charles Hillman博士が実施
のように、脳の働きの活性化度合いを大幅に動かすことができ、脳へ刺激を与えることが出来ます


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