筋力トレーニングの基礎 筋肉痛のアフターケア(義務教育編Part3)

筋肉痛のアフターケアまとめ

筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
から

筋肉痛については以前、温めるといいっぽいってことを書いたけど、最新の研究だと「マッサージ」が一番いいらしいです。

いきなり、結論からまとめていくと

  • 筋肉痛のときは、筋トレはやらないほうがいい
  • 筋肉痛の「痛み」には、マッサージが一番いい
  • 筋肉のこわばり(緊張)には、ストレッチがいい
  • 筋肉の「炎症」には、冷やすのがいい

って感じっぽいです。

上記のブログだと、マッサージで筋力が回復しているデータもメタ分析で出ているのですが、マッサージャーのスキルにも左右されると思うんですよね。
大体の人は、プロに頼むってできないと思うので、セルフマッサージになると思いますが、下手にやると逆に、強くやりすぎて筋肉を傷つけたりすることもあるので気をつけましょう。
あと、マッサージで痛みが改善されるのは、「脳に麻薬系の神経伝達物質が分泌されて痛みだけがごまかされてる状態」っていう説もあるようです。

トレーニング後のアフターケアとして私がやっているのは

  • トレーニング直後のクールダウンにストレッチ
  • 翌日の筋肉痛には、湿布を貼って、その上からマッサージ

って感じです。

炎症に関しては、どの炎症も同じだと思うので、飲み薬タイプの痛み止めとかでも下げれると思います。
ただ、筋肉痛に関しては炎症だけでは説明できないようなので、炎症だけ止めてもだめだと思います。(炎症の原因に対処しないと、アレルギーが収まらないのと同じかと)

あと、ついでで

フォームローラーストレッチポールについても、調べたのでリンク先を確認しておくと幸せになれるかも?

ジムにおいてあったけど、今まで使い方知りませんで、スルーしておりました。
これからは積極的に使っていきたいと思います。

筋トレ系の情報はリハビリmemoさんが最強だと思います。

あと、温めるのは効果ないし、逆に悪くなってるまであるので、避けておいたほうが無難かと思います。


筋肉痛の基本情報

筋肉痛はトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛(DOMS)」と言われています。これまでに検証された筋肉痛のメカニズムには乳酸、筋痙攣(こわばり)、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの理論が提唱されてます(Cheung K, 2003)。

そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています(Rahimi MH, 2017)。

筋肉痛は、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだにピークを迎えるとされています(Howatson G, 2008)。

筋肉痛が発症している間は、筋力の減少とともに、関節の可動範囲が狭まり、運動のパフォーマンスが低下します(De Marchi T, 2017)。

上記のように、5つの理論が提唱されていますが、はっきりしたことはようわからんって段階みたいです。
多分、全部だと思うんですけど・・・(便乗)

紹介 Azusa Nakano

中野システム研究所 所長

1件のコメント

  1. ピンバック:筋肉痛にストレッチは効くのか? | 中野システム研究所公式ブログ

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