【毒親からの悪影響を治療する】++「パーソナルバリューリストとは?」

毒親からの悪影響を治療するために、今までいろいろと調べてきましたが、一度、わかってきたことをまとめたいと思います。

反応性愛着障害に対する治療法などを中心に、精神医学全般、心理療法、脳科学や心理学、行動遺伝学など、関連しそうなものは何でも見てきました。


「最高の体調」のボーナストラック編#2:「パーソナルバリューリスト」

パーソナルバリューリストとは?

価値評定スケールは強力なツールですが、なかには書き込む内容がまったく思いつかないという人もいます。
真面目な人にありがちな現象で、家庭や会社に合わせて心を押さえつけてきたせいで、なにが本当の価値なのかが見えなくなったのです。

そんなときは、いきなり「価値評定スケール」には取り組まず、まずはシンプルなエクササイズで脳のブロックをほぐしていくのが有効です。

そこで非常に役に立つのが「パーソナルバリューリスト」です。
「動機づけ面接」などの心理療法で使われる手法で、不安障害や鬱病などに対して100を超す試験で効果が確認されています。

リストは以下のステップで使います。

  1. それぞれの項目を「とても重要(◎)」「重要(◯)」「重要ではない(×)」のいずれかに分類する
  2. 「とても重要」に分けた価値観を10個だけに絞り込む
  3. 選んだ価値観を、重要度が高い順に1〜10位までランクづけする

すべての作業がすんだら、あらためて自分のリストをチェック。1位にランクした価値観から順番に、「価値評定スケール」で示した人生ジャンルのどこに活かせるかを考えてみてください。

もし1位が「創造」であれば、「キャリア・仕事」の欄には「あたえられた作業を誠実にこなす」よりも「タスクを効率よく終えるための仕組みを考える」と書き込むほうがふさわしいでしょう。
「貢献」を1位にした人なら、「困った人のためになるような仕事をする」が適切な価値観になるかもしれません。

くり返しますが、あなたの価値観には正解も不正解もありません。
重要なのは自分にとって真実かどうかだけ。
価値観の世界においては、すべてが許されているのです。

パーソナルバリューリスト

受容:ありのままの自分を受け入れてもらう
正確:自分の意見や信念正しく伝える
達成:なにか重要なことを達成する
冒険:新しくてワクワクする体験をする
魅力:身体的な魅力を保つ
権威:他者に対して責任を持って指導する
自治:人まかせにしないで自分で決める
美的:身のまわりの美しいものを味わう
庇護:他者のめんどうをみる
挑戦:難しい仕事や問題に取り組む
変化:変化に富んだバラエティ豊かな人生を送る
快適:喜びに満ちた快適な人生を送る
誓約:絶対に破れない約束や誓いを結ぶ
慈愛:他者を心配して助ける
貢献:世界の役に立つことをする
協調:他者と協力して何かをする
礼儀:他者に対して誠実で礼儀正しく接する
創造:新しくて斬新なアイデアを生む
信頼:信用があって頼れる人間になる
義務:自分の義務と責任を果たす
調和:周囲の環境と調和しながら生きる
興奮:スリルと刺激に満ちた人生を送る
貞節:パートナーにウソをつかず誠実に生きる
名声:有名になって存在を認めれる
家族:幸福で愛に満ちた家庭を作る
体力:丈夫で強い身体を保つ
柔軟:新たな環境にも簡単になじむ
許し:他人を許しながら生きる
友情:親密で助け合える友人を作る
愉楽:遊んで楽しむこと
寛大:自分の物を他人にあたえる
真実:自分が正しいと思うとおりに行動する
信教:自分を超えた存在の意思を考える
成長:変化と成長を維持する
健康:健やかで体調よく生きる
有益:他人の役に立つこと
正直:ウソをつかず正直に生きる
希望:ポジティブで楽観的に生きる
謙遜:地味で控えめに生きる
笑い:人生や世界のユーモラスな側面を見る
独立:他者に依存しないで生きる
勤勉:自分の仕事に一生懸命取り組む
平安:自分の内面の平和を維持する
親密:プライベートな体験を他人とシェアする
正義:すべての人を公平に扱う
知識:価値ある知識を学ぶ、または生み出す
余暇:自分の時間をリラックスして楽しむ
寵愛:親しい人から愛される
愛慕:誰かに愛をあたえる
熟達:いつもの仕事・作業に習熟する
現在:いまの瞬間に集中して生きる
適度:過剰を避けてほどよいところを探す
単婚:唯一の愛し合える相手を見つける
反抗:権威やルールに疑問を持って挑む
配慮:他人を心づかって世話すること
開放:新たな体験、発想、選択肢に心を開く
秩序:整理されて秩序のある人生を送る
情熱:なんらかの発想、活動、人々に深い感情を抱く
快楽:良い気分になること
人気:多くの人に好かれる
権力:他人をコントロールする
目的:人生の意味を方向性を定める
合理:理性と論理に従う
現実:現実的、実践的にふるまう
責任:責任をもって行動する
危険:リスクを取ってチャンスを手に入れる
恋愛:興奮して燃えるような恋をする
安全:安心感を得る
受諾:ありのままの自分を受け入れる
自制:自分の行動を自分でコントロールする
自尊:自分に自信を持つ
自知:自分について深い理解を持つ
献身:誰かに奉仕する
性愛:活動的で満足のいく性生活を送る
単純:シンプルでミニマルな暮らしをする
孤独:他人から離れて1人でいられる時間と空間を持つ
精神:精神的に成長し成熟する
安定:いつも一定して変化のない人生を送る
寛容:自分と違う存在を尊重して受け入れる
伝統:過去から受け継がれてきたパターンを尊重する
徳性:道徳的に正しい生活を送る
裕福:金持ちになる
平和:世界平和のために行動する


価値評価スケール

あなたの本当の価値観の見つけ方

人生の重要な領域を12種類に分け、それぞれのジャンルについて、あなたがどのように行動したいかを短い文章で書き込んでいきます。
12種類の中で直感で重要だと思ったものだけを記入してください。
注意したいのは人生の目標を書いてしまわないことです。
あくまでも行動を書いていきましょう。

①家族

②結婚・恋愛

③子育て

④友人・対人関係

⑤キャリア・仕事

⑥自己成長

⑦余韻・レジャー

⑧スピリチュアリティ(宗教・大自然・宇宙)

⑨コミニティー・社会生活

⑩健康

⑪環境

⑫芸術

「価値評定スケール」の記入が終わったら、今度は人生ジャンルの「重要度』と「一致度」を10点満点で採点します。

・重要度・・・それぞれの価値観について、人生にどれだけ重要かを採点します。全く重要でなければ1点、最高に重要なら10点です。
・一致度・・・過去1ヶ月を振り返って、どれだけそれぞれの価値観に基づいた行動を取れたかを採点します。全く一致しなければ1点、完璧に一致していれば10点です。    

数値を出し終わったならば、重要度と一致度の数値を比べて見てください。
数値が離れているほど自分の価値観に背いて生きているということになります。


【速報】数分でIQをアップさせる方法が見つかったかもしれない件

「セルフアファメーション」を行ったグループは、IQが10ポイントも上がっていた
ついでに、貧困から抜け出すための情報を積極的に探すようになった

セルフアファメーションのやり方

  • 自分が根っこで一番大事にしてることを考える(家族との関係とか創造性とか)
  • その価値観にもとづいて行動した過去の体験を紙に書き出す

価値評価スケール」や「パーソナルバリューリスト」を使うと、自分の価値観をはっきりさせるのに役立つと思います。

結果

今回の研究により、セルフアファメーションというシンプルな介入が認知機能を改善し、貧困に苦しむ人々の行動をも変えることがわかった。

とのこと。一般的に、お金がない人はメンタルが傷ついてて本来の力を出せないケースが多いんですが、こいつが「価値観」で対処できるんだ、と。

そもそも、メンタルが傷ついている人は、脳機能にまで影響が出ている場合がほとんどです。


アファメーションで問題解決力が上がるよ!という研究

この実験でいうアファメーションとは、

  1. 被験者に自分が価値を感じる対象をいくつか選ばせる(家族でも友人でも正義でも何でもよし)
  2. 自分が価値を感じるものを重要度順にランク付けさせる
  3. もっとも価値を感じるものについて、自分の考えをエッセイに書かせる

というもの。
無闇に「俺はサイコー!」とか自分に言い聞かせるんじゃなくて、あくまでも自分が信じる価値について改めて思いをめぐらすのが重要

毒親の悪影響の効果的な治療法

これまでの調査では、下記の対処が、毒親被害者(AC)や反応性愛着障害からの回復に効果があると考えられます。

  1. 瞑想(脳機能回復→強)
  2. 筋トレ(自己効力感UP+脳機能回復)
  3. セルフアファメーション(←価値評価スケール←パーソナルバリューリスト)→価値観を明確にして、人生の目標を設定するのが目的(ACTの理論より)

ただ、完全に回復する確実な方法は見つかっておらず、「ある程度改善できる」方法ぐらいしか、現在はないようです。

瞑想・運動の習慣をつける。
(具体的で現実的な)人生の目標を持って、毎日の生活を送る。

という感じでしょうか。

傷だらけになりながらも前に進むなら

さまざまな病名で多重診断され、難治性で深刻な症状の原因は、トラウマによる脳そのものの発達異常にありました。

脳に刻み込まれた傷そのものを癒やすことはもはや不可能かもしれません。
過去に経験したトラウマという事実を変えることができないように、刻み込まれた傷跡そのものを消し去ることは困難でしょう。

しかし傷跡を消し去れず、PTSDのような記憶に苦しめられるとしても、打つ手がないわけではない、ということがわかりました。

トラウマを抱えた人の生きざまは「サバイバー」と表現されますが、それも不思議ではありません。
その人たちにとっては、一刻一刻がサバイバルであり、一日一日を生き抜くことが闘いなのです。

しかしそれでも、トラウマ記憶を乗り越え、傷だらけになりながらも前へ進んでいくことには価値があります。

悲痛なトラウマを乗り越えようと不屈の努力を傾けるサバイバーの姿は、ほかのサバイバーたちを勇気づけます。
トラウマとの葛藤の中で生み出された芸術は、今なお打ちひしがれる他のサバイバーたちを癒やし、力を与えます。

PTSDに屈することなく、心的外傷後成長(PTG)を目指して決してあきらめない人の生きざまは、逆境のもとで苦闘する多く人たちから重宝されます。
トラウマの影響は次の世代に連鎖するどころか逆転することも可能なのです。

発達性トラウマ障害(DTD)の10の特徴―難治性で多重診断される発達障害,睡眠障害,慢性疲労,双極II型などの正体

紹介 Azusa Nakano

中野システム研究所 所長

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